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Du bist, was du isst
Mein Tipp:
Bei der erfolgreichen Gewichtsreduktion ist das Hormon Progesteron
von großer Bedeutung.
Kurbeln Sie die Produktion dieses Hormons an mit Stressabbau (Bewegung, Meditation) und ausreichendem Schlaf !
Warum ganzheitliche Ernährung...?
Schon immer hat mich das Thema Ernährung beschäftigt und fasziniert. Es ist nicht nur die Aufnahme von Nahrung, damit alle Körperabläufe funktionieren und die Zellen mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt werden.
Essen wird begleitet von Gefühlen... im positiven Fall von Genuss, im negativen Fall von Stress, Kummer oder auch Einsamkeit.
Oftmals ist gar nicht bewusst, welchen Einfluss die Wahl der alltäglichen Speisen auf unsere Gesundheit hat.
Meine Intention ist, das Bewusstsein zu stärken und ernährungsbedingten Krankheiten wie z.B. Herz-Kreislauf-Beschwerden, Arthrose, Diabetes mellitus, Gicht etc. präventiv entgegenzuwirken.
Auch die Gedanken sind eine Art Nahrung... für die Seele.
Studien der Kinesiologie belegen:
Wer positiv-optimistisch denkt, hat mehr Power im Alltag.
Above all:
Die innere Einstellung
Viele Menschen haben es bereits erlebt... der Vorsatz, gesünder zu essen und so auch überflüssige Pfunde zu verlieren, scheitert bereits nach kurzer Zeit. Was war der Grund dafür ? Manchmal ist es ein stressiges Erlebnis, in der Firma, mit dem Partner oder innerhalb der Familie, welches das Bedürfnis weckt, sich mit etwas Leckerem zu belohnen oder auch zu trösten.
Meist ist es eine Zucker/Kohlenhydrat-reiche Speise, die als Nervennahrung dienen soll. Durch die schnellen Zucker-Bausteine (Mono-Saccharide) steigt der Blutzuckerspiegel rapide in die Höhe - gleichzeitig wird von der Bauchspeichel-drüse das Hormon Insulin produziert, um den Blutzuckerspiegel genauso schnell wieder auf ein Normalmaß zu bringen. Dabei verhält es sich so, dass das rasche Senken des Blutzuckers und zudem der Glucose-Abbau durch den normalen Stoffwechsel dem Gehirn mitteilen: "Zucker wieder nachlegen!". Dieser natürliche Ablauf im Körper bewirkt den Heisshunger... und die meisten von uns wissen, wie schwer es ist, diesem Teufelskreis zu entfliehen.
Eine hilfreiche Maßnahme ist, Wasser zu trinken, da sich mit der Aufnahme von Wasser das Blut wieder verdünnt. Weiterhin schwören manche darauf, sich bei Heisshunger die Zähne zu putzen, so dass das Frische-Gefühl auf der Zunge und im gesamten Mund den vorher süssen oder auch herzhaften Geschmack überdeckt.
Was aber könnte die mentale Lösung sein, um in stressigen Situationen weitgehend gelassen zu bleiben ?
Anstelle von Süssem, könnte man sich für eine gewisse Zeit von der Umwelt zurückziehen, um zu meditieren oder auch Atem-Übungen zu machen, die dem Körper auf natürliche Weise helfen, CO2 zu entgiften. Weiterhin wird durch tiefes Ein- und Ausatmen der Pegel der Stress-Hormone Adrenalin und Cortisol gesenkt. Auch Sport oder gar Singen wirken positiv auf die Psyche und schütten das Glückshormon Serotonin aus. Am Ende dieser Auszeit macht sich das gute Gefühl breit, dass Sie nichts aus der Bahn werfen kann... und dies nährt Ihr Selbstbewusstsein für die Zukunft.
Der Heisshunger auf etwas Bestimmtes... Salziges, Fettiges, Süsses... ist - rein medizinisch gesehen - aber auch ein Anzeichen dafür, dass Ihrem Körper ein bestimmter Mineralstoff fehlt. So zieht es einen unweigerlich zur Chips Tüte bei Natrium-Mangel... oder zur Schokolade, wenn Magnesium fehlt. Schlauer und gesünder wäre es, bei Natrium-Mangel z.B. auf ein Mehrkorn-Brötchen zurückzugreifen oder bei einem Mangel an Magnesium auf eine leckere Banane. Auch in der Kalorien-Bilanz wirkt sich dieses Vorgehen natürlich positiv aus.
Der Stoffwechsel verändert sich mit dem Älterwerden
Gemein, aber sehr wahr ist die Tatsache, dass der Mensch bereits um das 28. Lebensjahr herum Körperzellen abbaut. Ungefähr ab dem 35. Geburtstag nehmen auch die Muskelzellen sukzessive ab, welche durch wachsende Fettzellen ersetzt werden. Leider verbrauchen Fettzellen nicht so viel Energie wie Muskelzellen... und so kommt es, dass der Mensch immer fülliger wird, obwohl er nicht mehr Essen als früher zu sich nimmt. Diesem seit Urzeiten genetisch unterliegenden Prozess können Sie entgegenwirken... durch Bewegung.
Der tägliche Energiebedarf eines Menschen ist Rechensache. Hierbei kommen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Grösse, aber auch der sog. PAL (physical activity level) zum Tragen. Klar ist, dass ein Bauarbeiter mehr Energie am Tag benötigt als ein Büro-Angestellter.
Lassen Sie sich Ihren täglichen Energiebedarf errechnen und überlegen Sie, welche Art Bewegung Ihnen am meisten Spass macht... denn ohne Spass an der Sache ist ein Vorhaben zum Scheitern verurteilt.
Schnelles Gehen/Walking ist eine sinnvolle Wahl bei dem Ziel, nachhaltig sanft Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, gleichzeitig Sauerstoff zu tanken und sich einfach beweglich, fit und wohl zu fühlen. Probieren Sie es einmal
aus !
Bei der Wahl der Lebensmittel lautet das Motto "je höher die Nährstoff-Dichte, desto gesünder". Gemüse, Obst, Kartoffeln, Vollkornbrot, Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und hochwertige Öle wie z.B. Rapsöl sollten im Einkaufswagen nicht fehlen.
Generell ist zwar kein Lebensmittel "verboten", es gilt hier nur, das rechte Maß zu halten (z.B. bei Pommes frites, Kuchen, Nuss-Nougat-Cremes u.ä.).
Dauerhafte Ernährungsumstellung
Mit dem Wort "Diät" assoziiert man Entbehrung (geliebter Speisen), Verzicht (auf genussvolle Momente) und eintönige Kargheit auf dem Teller. Um Ihr Wunsch-Gewicht zu erreichen, brauchen Sie eine solche Tortur zum Glück gar nicht auf sich zu nehmen...
Überlegen Sie, welche Speisen Sie gerne mögen und bauen Sie sie ein in den Plan, von nun an täglich Gemüse, Obst, Kartoffeln, Vollkorn-Produkte, Nüsse/Saaten, Milch-Produkte, Eier, mageres Fleisch, Fisch und hochwertige Öle zu verzehren.
Liegt Ihr täglicher Energiebedarf z.B. bei 1900 kcal, stellen Sie sich Ihren Essensplan so zusammen, dass auch z.B. 1 Schoko-Riegel (rd. 400 kcal) oder 1 Pasta Teller (rd. 700 kcal) dabei ist. Wählen Sie eine Tageszeit bis 18 Uhr, um den Schoko-Riegel oder den Pasta Teller mit Genuss zu essen und trinken Sie insgesamt über den Tag verteilt ausreichend Wasser/ungesüsste Tees, Kaffee (insgesamt ca. 2 Liter).
Essen Sie nach 18 Uhr überwiegend Proteine und hochwertige Fette (z.B. gegrilltes Hähnchen oder Lachs mit Gemüse oder ein Eier-Omelette), so dass die Insulin Ausschüttung in den Abendstunden zur Ruhe kommen kann... und unterstützen Sie Ihre Leber, in der Nacht Energie aus den Fettzellen zu ziehen (anstelle von Glucose aus einem Kohlenhydrat-reichen Abendessen). Sie werden erstaunt sein, wie die Pölsterchen schmilzen.
Behalten Sie dieses Vorgehen bei: Kohlenhydrate bis 18 Uhr, danach Proteine/Fette... So werden Sie Ihr Gewicht auch in Zukunft halten... und Sie werden sich fragen, warum Sie das nicht schon früher so gemacht haben.
Wie schnell abnehmen ?
Die Empfehlung der Ernährungsfachleute lautet:
In Summe sollen max. 10 % Gewichtsreduktion angestrebt werden. Beispiel: Bei einem Ausgangsgewicht von 95 kg wären max. 9,5 kg das gesunde Maß.
Bzgl. der Schnelligkeit des Abnehmens wird folgende Empfehlung ausgesprochen: 1 - max. 2 kg im Monat.
Das bedeutet, dass täglich max. 400 kcal (Frauen) und max. 700 kcal (Männer) vom Gesamt-Energiebedarf reduziert werden. Beispiel: Bei einem Gesamt-Energiebedarf (Frau) von 2200 kcal werden täglich mind. 1800 kcal verzehrt.
In Magazinen und Zeitschriften wird oft über verschiedene Diäten geschrieben, die 2 kg Gewichtsabnahme in 2 Tagen (!) versprechen. Dies mag stimmen, dass bei einer crash Diät 2 kg Körperwasser in kurzer Zeit ausgeschwemmt werden, dabei die Fettzellen verkleinert werden, gleichzeitig aber auch Muskelmasse abgebaut wird. Nachhaltig ist diese Methode der Gewichtsreduktion nicht - im Gegenteil, nach Beendigung der crash Diät erleben Sie den sog. "Jojo-Effekt".
Was ist der Jojo-Effekt ?
Der menschliche Stoffwechsel unterliegt einem natürlichen, evolutionsbedingten Mechanismus. Wir nehmen Essen auf und unser Verdauungssystem verwertet die enthaltenen Nährstoffe, so dass das Blut alle Körperzellen mit Nährstoffen versorgt, gleichzeitig wird der im Blut enthaltene Zucker (Glucose) in den Muskelzellen in Energie umgewandelt.
Bei einer crash Diät wird durch die geringe Zufuhr von Nahrung der sog. Hungerstoffwechsel herbeigeführt. Fettzellen werden dabei übermässig schnell entleert, aber auch Muskelmasse wird abgebaut - was widerum mit sich bringt, dass der Grund-Energieumsatz sinkt. Nach Beendigung der crash Diät und mit Beginn einer normalen Ernährung kann sich der immer noch im Hungerstoffwechsel befindende Metabolismus nicht so zügig umstellen, so dass ein Überschuss an Kohlenhydraten/Fetten/Proteinen vorliegt und dieser von der Leber sehr schnell in Fett umgewandelt wird. Eine schnelle Gewichtszunahme ist das Resultat und schon nach kurzer Zeit hat man wieder die Körperfülle wie vor der crash Diät.
Tipps und Tricks beim gesunden Abnehmen
- Visualisieren Sie innerlich Ihr Ziel, im nächsten Sommer mit Ihrem Wohlfühl-Gewicht in den Badesee zu springen ! Stellen Sie sich vor, welches Lob und welche Komplimente Sie von Ihrer Familie und Ihren Freunden bekommen werden. Sie werden zum Vorbild.
- Anstelle von Pralinen, Kuchen und Schokolade füllen Sie regelmässig einen appetitweckenden Früchtekorb auf ! So nehmen Sie Vitamine und Mineralstoffe zu sich, die die Haut verschönern und verhältnismässig wenig Kalorien liefern.
- Bei Heisshunger durch Nährstoff-Mangel:
- Eine Banane liefert
genausoviel Magnesium wie
eine Tafel Schokolade
- Statt der Chips Tüte liefert ein
knuspriges Mehrkorn-
Brötchen ebensoviel
fehlendes Natrium
- Anstatt fettiger Schweins-
Haxe belohnt Sie der Griff zu
einer Handvoll Nüssen mit
leckeren und gesunden
Omega 3-Fettsäuren
- Kochen Sie alle 2 - 3 Tage eine Gemüse-Suppe mit Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Erbsen oder auch anderem Gemüse, das Sie gerne mögen. Fügen Sie 1 EL Rapsöl zum Schluss hinzu. Bei auftretendem Appetit in den Abendstunden können Sie diese Power-Suppe im Nu erwärmen und genießen.
- Jeden Tag 10 - 15 Minuten Kardio-/Muskel-Training bringen mehr sichtbaren Erfolg als 1x in der Woche 3 Stunden lang auspowern.
Der Säuren- und Basen-Haushalt
In den letzten Jahren ist der ernährungsmedizinische Begriff "Übersäuerung" immer bekannter geworden. Womit kann dies zusammenhängen ? Ist es vielleicht der Barbecue/Grill-Boom, der sich in Deutschland nach wie vor an großer Beliebtheit erfreut ?
Fakt ist, dass ein hoher Fleisch-Konsum den pH-Wert des Blutes in den sauren Bereich ansteigen lässt. Im gesunden Körper bleibt der Blut-pH-Wert konstant im engen Rahmen von 7,35 - 7,44, also leicht basisch.
Körpereigene Puffer-Systeme, bestehend aus den roten Blutkörperchen, dem Gas-Austausch in der Lunge bei der Atmung und dem Ausscheidungs-Mechanismus der Nieren, sorgen dafür, dass der Säure/Basen-Haushalt im Lot bleibt.
Werden nun aber über die Nahrung ZUVIELE säurebildende Stoffe aufgenommen (wie z.B. aus Fleisch, Fisch, Ei, Käse, Quark, Haferflocken, Weissmehl, Nudeln, Reis, aber auch Vollkornprodukten),
OHNE den Verzehr von Basen-bildenden Lebensmitteln (z.B. Obst, Gemüse, Kartoffeln, hochwertige Öle, Mineralwasser, Saft-Schorlen), übersäuert das Blut und kann Krankheiten wie Arthritis/Arthrose, Gicht, Magen-/Darm-Geschwüre, Erkrankungen der Venen, Pilzinfektionen, aber auch Allergien durch ein geschwächtes Immunsystem hervorrufen.
Auf dem Markt werden Citrate = Basen-bildendes Pulver angeboten, was in der Wirkung aber auch leicht selbst hergestellt werden kann: Fügen Sie einem Glas stilles Wasser einen Spritzer frische Zitrone hinzu... und schon haben Sie einen gut schmeckenden Basen-Bilder im Blut.
Wichtiges bei der Ernährung für...
- Kinder / Jugendliche:
Beim Heranwachsen der Kinder liefern Proteine (= "Baustoffe") alles, was für optimales Wachstum der Zellen (inkl. Knochen) wichtig ist.
0,8 g Proteine je kg Körpergewicht sollten es täglich sein. Mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Ei, aber auch Nüsse sind hervorragende Protein-Lieferanten.
Die zugeführten Kohlenhydrate
(= "Brennstoffe") bestehen optimalerweise aus Kartoffeln, Reis und Nudeln und sollten rd. die Hälfte des Energiebedarfs ausmachen.
30 % des Energiebedarfs sollten durch hochwertige Öle/Fette, wie z.B. Rapsöl gedeckt werden.
Kinder und Jugendliche essen gerne Fast Food. Das ist völlig ok, denn das Motto lautet auch hier: "Die Dosis macht das Gift". Wie auch bei Erwachsenen, sind Pommes, Burger & Co. - mit Freude und Genuss gegessen - 1 x in der Woche durchaus vertretbar.
Achten Sie auf eine Ernährung, die Einseitigkeit ausschließt... nur so ist gewährleistet, dass Ihr Kind alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu sich nimmt, die ein gesundes Wachstum ermöglichen.
Hinweis: Von einer veganen Ernährung für Kinder und Jugendliche ist UNBEDINGT abzuraten, da hierbei essentielle Aminosäuren/Proteine, Fettsäuren und Vitamine (z.B. B12) zum gesunden Heranwachsen fehlen würden.
Auch von einer Supplementierung durch entsprechende Tabletten ist abzuraten.
- Schwangere:
Während einer Schwangerschaft ändert sich der Nährstoffbedarf dahingehend, dass nicht doppelt soviel wie vor der Schwangerschaft gegessen werden soll, sondern doppelt so hochwertige Proteine, Kohlenhydrate und Fette verzehrt werden sollen.
Rohmilch-Produkte, roher Fisch/rohes Fleisch sind hiervon ausgenommen, wg. einer eventuellen Infektionsgefahr durch Bakterien.
Vom 4. - 7. Schwangerschafts-Monat besteht ein durchschnittlicher Mehrbedarf von 250 kcal / Tag,
ab dem 7. Schwangerschafts-Monat durchschnittlich 500 kcal / Tag.
Auf die Zufuhr von Eisen, Folsäure und Jod ist besonders zu achten. Hier gelten folgende Richtlinien:
Eisen: 30 Milligramm / Tag
Folsäure: 550 Mikrogramm / Tag
Jod: 0,23 Milligramm / Tag
Das Supplementieren mit entsprechenden Präparaten wird empfohlen.
Unumstritten ist inzwischen die positive Wirkung von Omega 3-Fettsäuren für die Gehirnentwicklung des Ungeborenen. Zwei Portionen Seefisch in der Woche gewährleisten eine optimale Zufuhr (z.B. Scholle, Lachs, Hering, Sardine).
Die Flüssigkeits-Aufnahme von 2 l am Tag sollte nicht unterschritten werden. Es gilt ein Richtwert von 35 ml je kg Körpergewicht. Bei heissen Umgebungstemperaturen sollte mehr getrunken werden.
- Stillende:
Wie auch während der Schwangerschaft, benötigt die Mutter nun ausreichend Energie und Nährstoffe, um sich und das Baby adäquat zu versorgen. Ernährt sich die Mutter gesund und ausgewogen, verbessert sich auch die Milchqualität.
Durch die Milchbildung steigt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Die Zusammen-setzung der Muttermilch, besonders deren Vitamingehalt, wird durch die Vitaminzufuhr der Mutter beeinflusst. Nimmt die Stillende mit der Nahrung nicht genügend Nährstoffe auf, werden ihre Vitamin- und Mineral-stoffspeicher (aus der Leber) zuerst zur Versorgung des Kindes über die Muttermilch genutzt.
Während der ersten 4 - 6 Still-Monate ist eine zusätzliche Kalorien-Zufuhr von 500 kcal angemessen. Mit dem Abstillen sinkt der Energiebedarf der Mutter wieder auf den Normalwert vor der Schwangerschaft.
Die täglich erforderliche Wasser-zufuhr erhöht sich von etwa
2,5 auf 3 l. Empfohlen wird 1 Glas Wasser zu jeder Stillmahlzeit.
Während der Stillzeit ist von einer schnellen Gewichtsreduktion (> 500 g pro Monat) abzuraten, da beim Abnehmen fettlösliche Schadstoffe aus dem Fettgewebe freigesetzt werden, so dass der Schadstoffgehalt in der Muttermilch steigt.
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Gesunde Menschen haben 1000 Wünsche... ein Kranker hat nur 1
In jedem Menschen existiert ein von der Natur geschaffenes Wunderwerk. Um die aufgenommene Nahrung zu verdauen, bedarf es eines ausge-klügelten Zusammenspiels von Organen, Enzymen und Hormonen, das gesteuert von Hypothalamus und Hirnanhangsdrüse alltäglich dafür sorgt, dass der Stoffwechsel im Lot bleibt. Dieses Wunderwerk zu schützen, sollte Aufgabe eines jeden sein.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Sog. "sekundäre Pflanzenstoffe", auch Phytamine / phytochemicals genannt, können helfen, die Gesundheit zu erhalten bzw. zu verbessern. In verschiedenen Lebensmitteln sind diese wertvollen Stoffe enthalten, so zum Beispiel
- in blauen Trauben das Polyphenol Resveratrol
Resveratrol kommt vor allem in blauen Trauben aus kühlen und feuchten Regionen vor. Resveratrol ist ein Fungizid, ein Pilzhemmstoff, der von den Trauben in ihren Schalen angereichert wird und als Schutz vor UV-Strahlen, Pilzen und anderen Schädlingen dient. Von einer ähnlichen Wirkung auf den Menschen wird ausgegangen.
Resveratrol ist für seine antioxidative Wirkung bekannt, welche die Entstehung von freien Radikalen unterbindet.
Freie Radikale sind hochreaktive Teilchen, die sich in körpereigene Substanzen wie Fett, Eiweiss oder auch Erbsubstanzen drängen, die dann eine Kettenreaktion in Gang setzen, durch die Zellen bis hin zur DNA zerstört werden können. So können Krankheiten wie Krebs ausgelöst werden.
Resveratrol hat eine gute Schutzwirkung gegen Herz- und Gefäßerkrankungen, es wirkt krebsvorbeugend und entzündungshemmend. Es beeinflusst den Fettstoffwechsel und ist auch für die Zusammenlagerung der Blutplättchen (Thrombozyten) günstig.
Ein weiterer gesundheitsfördernder Radikalfänger ist
- das Lycopin in Tomaten
Allerdings entfaltet Lycopin seine optimale Wirkung erst nach Hitzebehandlung. Im Gegensatz zu Vitaminen, sind sekundäre Pflanzenstoffe nicht licht- und hitzeempfindlich. Kochen Sie deshalb regelmässig Tomatensauce, Tomaten-suppe etc. auf Basis frischer Tomaten.
Als Ausnahme für die Wirkung von Lycopin gelten jedoch Raucher. Studien haben ergeben, dass eine Zufuhr von Lycopin bei Rauchern keinen schützenden Einfluss hat.
- Phyto-Östrogene
sind in Pflanzen vorhandene Verbindungen, die ähnliche Wirkungen ausüben wie die im menschlichen Organismus gebildeten Östrogene. Sie können zur Prävention hormonabhängiger Tumore wie Brust- und Prostata-Krebs beitragen und hormongesteuerte Beschwerden (z.B. Wechseljahres-Beschwerden) lindern.
Zu den wichtigen Phyto-Östrogenen mit krebsschützender Wirkung zählt man die Isoflavone und die Lignane.
Isoflavone sind vor allem in Sojabohnen enthalten. So hat man z.B. festgestellt, dass bei Frauen in Japan, wo die Küche viele Soja-Gerichte enthält, Wechseljahres-Beschwerden offenbar deutlich seltener auftreten als bei Frauen in Europa.
Lignane sind Bestandteil von Vollkorn-Produkten und Weizenmehl.
- Phyto-Sterine
sind chemisch dem Cholesterin verwandte Verbindungen. Wesentliche Wirkung der Phyto-Sterine ist die Hemmung der Cholesterin-Aufnahme im Dünndarm. Damit trägt eine regelmässige Zufuhr dieser Stoffe zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.
Sie kommen in fettreichen Pflanzensamen, Sonnenblumen-kernen, Sesam, Leinsamen, Sojaöl vor. Weiterhin werden Diätmargarinen mit Phyto-Sterin-Zusätzen angeboten.
- Saponine
in Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen) wirken krebsschützend, abwehrkräftestärkend, cholesterin-senkend.
- Terpene
aus Pfefferminze und Zitrusöl wirken ebenso als Krebsschutz.
- Sulfide
aus Knoblauch, Lauch, Zwiebeln sind ein Antioxidans, Abwehrkräfte-steigernd und cholesterinsenkend.
Ernährungswissenschaftler schätzen, dass bis zu 10.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe in Pflanzen vorkommen - von denen bislang weniger als 100 erforscht sind ! Weisskohl z.B. enthält 49 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.